Trío de ejercicios mágicos.

Es posible ponerse muy fuerte con solo 3 ejercicios, la experiencia de los practicantes de halterofilia y otro tipos de deportistas y levantadores de pesas que consiguen altos niveles de fuerza con estos tres ejercicios básicos, esos si, moviendo cargas muy pesadas y realizando rutinas muy exigentes. Descubre cómo lo hacen:

1. SENTADILLA CON BARRA

Debemos coger la barra de un soporte preparado para ello, nos colocamos debajo de ella y con una almohadilla o goma protectora apoyamos la barra sobre la parte superior de nuestras escapulas. Nos preocuparemos de estar bien equilibrados y que la barra apoye exactamente por su parte media. Los pies estarán separados a la anchura de los hombros o un poco más, las puntas de los pies están ligeramente orientadas hacia fuera. Durante todo el ejercicio nuestra zona abdominal, lumbar y pélvica se mantendrá en tensión para mantener nuestro tronco erguido. Desde esa posición y manteniendo el cuerpo erguido realizaremos una flexión de rodillas hasta llegar a los 90º, es decir que las muslos queden paralelos al suelo. Nunca sobrepasaremos los 90º grados de flexión de rodilla. La vista debe permanecer al frente o al techo, eso nos ayudará a mantener la espalda en su posición correcta.

2. PRESS DE BANCA

Colocamos en la barra los discos con el peso al que vayamos a trabajar, nos tumbamos sobre el banco plano, ajustamos los agarres de las manos a la anchura correcta, que será ligeramente mayor que nuestros hombros. Los pies los apoyamos en el soporte indicado para ello (así evitaremos la curvatura lumbar), o firmemente apoyados en el suelo. Sacamos la barra de los apoyos y nos quedará perpendicular sobre nuestro pecho. Bajamos la barra mientras inspiramos hasta acercarla al pecho, lo codos deben abrirse hacia los  lados, contraemos fuertemente nuestros pectorales y volvemos a subir expirando el aire hasta la posición inicial. No debemos bloquear los codos en la posición más alta, y tampoco apoyar la barra sobre el pecho al bajar, como máximo tocar ligeramente el pecho. Evitemos en la médida de la posible la curvatura lumbar, aunque con grandes pesos es muy difícil. 

3. PESO MUERTO

Nos colocamos con las piernas ligeramente abiertas frente a la barra, cogemos la barra con un agarre en pronación y a una anchura que las manos queden por fuera de las pantorrillas, acercamos las piernas a la barra hasta tocarla con las espinillas. Los brazos se mantienen estirados y relajados, la zona lumbar no debe curvarse, realizaremos un tirón desde la zona posterior de las caderas y los gluteos hasta llevar la barra cerca de la cintura, sacaremos el pecho sobre todo en la parte alta y final del ejercicio, y desde esa posición alta e intentando mantener la espalda lo más recta posible devolveremos la barra a la posición inicial. La fuerza debemos aplicarla a nivel de las caderas y gluteos, no de la espalda, aunque sobre todo la zona lumbar nos ayudará a subir. Existe la posibilidad de endurecer el ejercicio colocando los pies sobre el nivel del suelo, para que la extensión sea mayor.

La rutina
Despues de un calentamiento cardiovascular, iniciaremos la rútina con tres series con cargas ligeras de medias sentadillas, con un minuto y medio de descanso entre series, ahora nos metemos de lleno en el ejercicio con dos series pero con una carga elevada que solo nos permita realizar 5 o 6 repeticiones, en estas dos últimas series descansaremos dos minutos. Realizamos las mismas series y repeticiones con los otros dos ejericicios. Podemos realizar esta rutina un máximo de 3 veces por semana con un día de descanso entre ellos.

¿Peso libre o maquinas?

Uno de los debates clásicos dentro del mundo de las pesas y el culturismo es: ¿qué es más beneficioso para nuestro entrenamiento, entrenar con peso libre o con máquinas? Como en casi todos los debates, ambas partes tienen sus razones, y nosotros vamos a intentar exponerlas. La idea es conocer las ventajas y desventajas de cada una de las opciones para poder utilizarlas en nuestros entrenamientos cuando mejor nos convenga.

Lo primero será definir a que nos referimos cuando hablamos de peso libre. Podemos llamarlo de varias maneras: peso libre, pesas, pesos libres, etc., pero al final se trata de cualquier objeto que pueda moverse libremente en el espacio tridimensional (puede subir y bajar, ir a izquierda y derecha, y adelante-atrás).

1. Mancuernas de cualquier tipo.
2. Barras
3. Poleas
5. Balones medicinales de todo tipo
6. Lastres
7. El cuerpo
8. Gomas
9. Etc.

En realidad, cualquier objeto que se mueva libremente en el espacio tridimensional y que no forme parte de un conjunto guiado. Respecto a la definición de a lo que nos referimos cuando hablamos de máquinas, sería cualquier aparato o máquina donde el movimiento que realizamos con ellas solo se mueve en dos dimensiones o siguiendo una guía o patrón fijo.

Entonces, ¿cuál es el mejor, peso libre o máquinas?

Intentaremos añadir dos conceptos para ayudarnos a entender el problema. En la fisiología muscular, tan importante es la estructura (volumen o masa muscular) como la funcionalidad (potencia o coordinación nerviosa). Cada deportista tiene un objetivo. Normalmente un culturista quiere conseguir masa y con ello estará buscando una mejora en su estructura muscular, y un velocista busca la mejora de su potencia y velocidad, y estará más centrado en la funcionalidad.

Aunque ambos conceptos están íntimamente relacionados y sin un desarrollo en ambos sentidos no podremos conseguir mejoras significativas de manera aislada.

Peso libre

Una de las ventajas del peso libre es que puede ayudarnos tanto si tenemos objetivos de volumen como objetivos de potencia o velocidad. Esto se debe a su gran versatilidad. Un ejemplo claro sería el press de banca con barra (plano, declinado o inclinado). Este ejercicio puede ayudar tanto a un culturista que quiere mejorar el volumen de su pectoral, como a un judoka que quiere mejorar su fuerza en la zona pectoral para aplicarla en sus combates, y le vendrá muy bien el trabajo de estabilización y control de la barra en cualquiera de los tres ejercicios, además de fortalecer el pectoral en los tres planos, según el tipo de ejercicio que elija.

Si en cambio trabajamos el pectoral por ejemplo en una máquina de pectoral sentado o en una máquina smith, podremos crear unos enormes pectorales, pero carecerá de una mejora en el ámbito funcional debido a que los estabilizadores no trabajan para la barra a nivel tridimensional.

Para un culturista que no consiga mejorar su volumen con solo ejercicios de peso libre, una buena solución sería realizar el último ejercicio de su rutina en una máquina guiada. Por ejemplo, si queremos estimular y mejorar el volumen de nuestros hombros podemos realizar una rutina con ejercicios de peso libre y para finalizar realizaremos unas cuantas series de press tras nuca en máquina sentado. De esta manera aunque la musculatura de estabilización del hombro no nos permita seguir trabajando con peso libre, el ejercicio con la máquina si podremos hacerlo sin problema. De esta manera seremos capaces de agotar nuestros hombros y así estimular el crecimiento muscular.

Para la gran mayoría de los ejercicios y objetivos, ya sea estructural o funcional, el peso libre por lo general ofrece solución a todos ellos, así como la estimulación total del cuerpo. Con el peso libre podemos llegar a estimular muchos músculos secundarios o estabilizadores y así conseguir un desarrollo completo.

Una de las desventajas que debemos señalar en el uso de peso libre es que la realización de los ejercicios requiere un nivel de ejecución avanzado, ya que tenemos que tener en cuenta varios factores como por ejemplo: posición correcta de la espalda, agarres correctos, ángulos de trabajo correctos, recorridos adecuados, etc.

Máquinas

Normalmente el trabajo desarrollado en las máquinas es más analítico que con el peso libre, y aunque depende de nuestros objetivos, el trabajo analítico puede resultar una ventaja o una desventaja. Como desventaja podemos destacar que se quedan sin fortalecer parte de los músculos secundarios y estabilizadores, esto puede provocar lesiones en acciones deportivas complejas donde necesitaremos un desarrollo muscular general.

Por ejemplo si un futbolista trabaja la extensión de cuádriceps en máquina sentado es posible que algunos músculos extensores de la pierna sean mucho más fuertes que los flexores y durante una aceleración o carrera esa descompensación pueda producirle una lesión en los más débiles.

Pero a su vez esta desventaja para el desarrollo general, puede convertirse en ventaja a la hora de fortalecer un músculo o porción de músculo que necesite ser fortalecido individualmente, por ejemplo para deportes donde solo se trabaja una parte del cuerpo (tenis, pádel, etc.).

También podemos aprovechar el trabajo analítico con las máquinas como comentábamos anteriormente para acumular trabajo en músculo al final de la rutina cuando sus estabilizadores ya están muy agotados. Por ejemplo: realizamos una rutina de piernas con sentadillas, prensas, etc. Y en la parte final trabajamos los cuádriceps con extensiones en máquina sentado para acabar de quemarlo.

Otra de las ventajas más destacable es la facilidad de uso de las máquinas, sobre todo para personas con poca experiencia en las salas de gimnasio, ya que todos los aspectos del ejercicio están indicados y controlados. Es mucho más difícil realizarlos de manera inadecuada y de esta manera el diseño de rutinas para principiantes en la sala de musculación es mucho más seguro.

Esta ventaja también podemos utilizarla en la rehabilitación de lesiones donde en ocasiones necesitamos el trabajo de una porción específica de un músculo. E incluso con algunas máquinas modernas podemos limitar los grados en los ángulos de trabajo. Por ejemplo, el trabajo con determinada angulación en la extensión de cuádriceps sentado para la recuperación de una lesión de rodilla.

Como os explicaba al principio, de los dos tipos de trabajo hemos de beneficiarnos para conseguir nuestros objetivos.

Perder grasa en 12 semanas.

Vamos a crear un entrenamiento o rutina que basado en la musculación y la dieta nos ayudará a eliminar grasas y ganar masa muscular, aunque el objetivo fundamental es la pérdida de peso. Podemos ayudarnos de suplementos como quemagrasas para acelerar el proceso, pero no debemos olvidar que los ingredientes básicos para que este programa tenga éxito son el trabajo de pesas y una nutrición adecuada. Os reto a que os hagáis una foto ahora y después de las 12 semanas de seguir esta rutina. Realmente tendréis unas fotos de "Antes - Después" que os sorprenderán. Además comprueba tu peso y si es posible tu porcentaje de grasa corporal.

Los resultados de esta rutina dependen de tu condición física en el momento de iniciarla, de tu metabolismo, de la seriedad con la que sigas el programa, etc. La mayor parte de las personas pueden esperar perder 6, 7 o incluso 8 kilos al tiempo que mantienen (o incluso incrementan) la masa muscular, todo ello en 12 semanas.

¿El secreto? Saber exactamente cómo equilibrar el consumo de alimentos con la práctica del ejercicio para eliminar grasa corporal y permitir que salga a la luz todo el músculo que tenemos debajo de la capa de grasa. La mayoría de programas se basan en mucho trabajo aeróbico o un restricción de calorías muy drástica, esta rutina o plan de entrenamiento requiere un descenso del aporte calórico y trabajo cardiovascular ligero, pero por contra un intenso trabajo de musculación.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS PARA PERDER PESO CON MUSCULACIÓN O CULTURISMO

El entrenamiento con pesas es parte esencial de este programa de 12 semanas. Esta muestra de programa para principiantes, combinada con el plan de nutrición, producirá resultados. Si sois más avanzados, podéis reemplazar vuestro entrenamiento con éste, o tomad unas pocas ideas y aplicarlas a vuestro programa. En cualquier caso, tened en mente que ninguna cosa buena viene fácil. ¡Hay que trabajarla!

LOS EJERCICIOS

El equilibrio y la persistencia son las claves de cualquier programa de éxito y eso significa entrenar regularmente todos los grupos musculares. Este sistema de entrenamiento incluye todos los componentes necesarios para progresar. Haz la primera serie con el 50-60% de tu 1RM, aumenta el peso en un 10% para la segunda serie y otro 5% para la tercera serie, reduciendo el número de repeticiones en cada una de ellas y aproximándose al fallo en la última de cada ejercicio. Descansad 2 minutos entre series.

AERÓBICOS

Si no los hacéis habitualmente, comenzad con sesiones de 20 minutos y subid hasta 30-40. Si el ejercicio aeróbico forma parte de vuestro programa de entrenamiento, seguid con él, aumentándolo hasta el 75-85% de tu máximo de pulsaciones. Mantened el progreso del cuerpo cambiando las actividades aeróbicas. Podéis elegir el tipo de ejercicios que más os guste: ciclismo, carrera, elíptica, bicicleta estática, clases de cualquier actividad cardiovascular, etc.

GRUPO MUSCULAR	EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Pecho	Press banca Press inclinado con mancuernas	4	8-12
Deltoides	Press de hombros en máquina sentado Elevación lateral con mancuernas	4	8-12
Espalda	Jalón dorsal frontal en polea alta Remo con mancuerna a una mano	4	8-12
Bíceps	Curl de bíceps con barra Z Curl de bíceps de pie con polea baja	4	8-12
Tríceps	Jalones dorsales trasnuca con polea alta Flexiones en paralelas	4	8-12
Cuádriceps	Extensión de piernas en prensa inclinada Extensión de cuadriceps en máquina sentado	4	8-12
Femorales/ Glúteos	Zancada adelante Curl femoral tumbado en máquina Peso muerto	4	8-12
Gémelos	Elevación de talones de pie Elevación de talones sentado	4	15-20
Abdominales	Encogimiento Plancha horizontal Encogimiento de pelvis tumbado en el suelo	4	25-30

Este plan se concentra en una ligera reducción calórica para estimular la pérdida de grasa y la potenciación del entrenamiento con pesas intenso, y un trabajo cardiovascular moderado para mantener la perdida de grasa durante las 24 horas del día.

DISTRIBUCIÓN BÁSICA DE LOS GRUPOS MUSCULARE POR DÍAS

DÍA 1: Pecho, deltoide, tríceps, gemelos, aeróbicos

DÍA 2: Espalda, bíceps, cuadríceps, femorales/glúteos, abdominales

DÍA 3: Descanso

DÍA 4: Pecho, deltoides, tríceps, gemelos, aeróbicos

DÍA 5: Cuadríceps, femorales/glúteos

DÍA 6: Espalda, bíceps, gemelos, abdominales, aeróbicos

DÍA 7: Descanso

Para esta rutina es imprescindible que el trabajo cardiovacular se realize después del trabajo de musculación.

Rutina de biceps y triceps.

Aquí dejamos una rutina para brazo completo (Biceps y Triceps)

Entrenamiento de abdominales (Mujeres)

Para muchos autores, el único grupo muscular que se puede trabajar de modo prácticamente aeróbico son los abdominales. De hecho se puede trabajar muy eficazmente con el peso corporal, algo que no se puede decir, por ejemplo, con las piernas.

Creo que sin lugar a dudas, la forma ideal de entrenar los abdominales en cualquier época del año (no solo cuando se quiere lucirlos eliminando grasa) es hacerlo en circuito y sin ningún descanso entre series. Pero que nadie se engañe y entienda que esto significa entrenar los abdominales de modo ligero, lo cierto es que requiere mayor dureza y concentración que para alcanzar resultados similares a los de otros grupos.

Abdominales y oblicuos son los músculos que, junto a los lumbares por la parte posterior, están situados en la sección media. Es la razón por la que mucha gente piensa que son el mismo grupo muscular, pero se ha comprobado que los resultados son mucho mejores cuando se entrenan de modo aislado, con ejercicios adecuados para cada uno. Aunque están muy próximos, están situados en zonas separadas y llevan a cabo funciones diferentes: los abdominales flexionan el tronco al frente, mientras que los oblicuos lo hacen girar de un lado a otro e inclinarse lateralmente. Lógicamente hay que elegir ejercicios apropiados para ello.

Es importante saber también que ni abdominales ni oblicuos están relacionados con ningún otro grupo muscular, como por ejemplo el tríceps con el pectoral o el bíceps con el dorsal. Ello permite que puedan ser entrenados por separado o después de un grupo muscular grande, ya que el cansancio acumulado por el trabajo previo no va a disminuir su potencia en medida alguna.

Si se entrenan exclusivamente con el peso corporal y en circuito (como propongo), los periodos de recuperación entre sesiones se acortan más que cuando se entrena un grupo muscular de forma pesada. Ello permite que los abdominales puedan entrenarse perfectamente dos veces por semana. Es más que suficiente.

Las torsiones de cintura son un ejercicio excelente para dar inicio a la rutina. No son excesivamente duros y permiten que el cuerpo se vaya poniendo en marcha. Su objetivo es reducir y endurecer la cintura, ya que trabaja especialmente los oblicuos. Aunque no es imprescindible, el uso de un bastón colocado detrás de los hombros con los brazos sujetándolo por los extremos, es muy recomendable.

Se trata de efectuar una inclinación lateral, como si con el codo derecho quisiéramos tocar la rodilla derecha. Posteriormente se recupera la posición inicial para repetir el movimiento al otro lado. Una vez que se han hecho quince repeticiones a cada lado se puede pasar al siguiente ejercicio.

Éste no es otro que los clásicos encogimientos abdominales, un "deber" para cualquier rutina que pretenda garantizar resultados. Hay que tensar el abdomen antes de iniciar el movimiento, ya que ello previene que la pelvis rote hacia adentro. No es necesario arquear el cuerpo, como en las antiquísimas elevaciones de tronco, sino más bien mantener un intento constante de llevar la cabeza entre las rodillas. Esto, obviamente, es imposible, pero es un buen método para mantener la contracción y evitar movimientos inconvenientes.

Otro "truco" interesante es "apretar" los abdominales al máximo en el momento de la máxima contracción y mantenerse ahí durante un par de segundos. Hacer el ejercicio tumbado en el suelo con los pies apoyados en un banco es lo más habitual, aunque hay otras variantes también muy útiles. Creo que lo mejor es que cada uno escoja la que le haga sentirse más a gusto. El "peaje" en este ejercicio está entre veinte y treinta repeticiones a ritmo medio. Cuando la quemazón empiece a ser insoportable es el momento de un cambio.

Se puede continuar perfectamente con las elevaciones de rodillas colgado, un ejercicio tremendamente efectivo para todo el recto abdominal y los serratos, y especialmente duro para las mujeres, ya que la limitación suele ser, en la mayoría de los casos, la fuerza de la mano para mantenerse agarrado (las mujeres tienen la mano más pequeña y, por lo tanto, más dificultades para mantener el agarre).

Pese a esto, la técnica del movimiento es muy importante y no hay que limitarse a hacer la simple flexión y extensión de las rodillas. Se trata de llevarlas hasta el pecho a la vez que se lleva el cuerpo hacia ellas, por supuesto manteniendo los abdominales tensos en todo momento.

Como en todo ejercicio que afecte a abdominales y serratos, el objetivo es acortar la distancia entre el esternón y la pelvis, por lo que de ningún modo hay que arquear el cuerpo hacia atrás ni balancearlo entre repeticiones. En el momento en que la contracción sea máxima, cuando el cuerpo esté totalmente flexionado, es bueno "apretar" todo lo posible y mantenerse en esa posición entre uno y dos segundos. Como es fácil suponer, el número de repeticiones puede variar mucho de una persona a otra, por lo que recomiendo hacer tantas repeticiones como sea posible.

Es el momento de rebajar un poco la intensidad del circuito, pero no de parar, por lo que debemos elegir un ejercicio algo más suave. Para ello, nada mejor que los giros de cintura. Sí, los clásicos giros de cintura sentados y con el bastón colocado igual que en el primer ejercicio de la rutina. Este ejercicio ha sido muy criticado en los últimos tiempos, pero lo que está claro es que los giros han funcionado durante mucho tiempo y siguen haciéndolo todavía a pesar de las críticas.

Recomiendo hacer 200 giros a cada lado a un ritmo medio, ni muy rápido ni muy lento, completando perfectamente el movimiento a ambos lados. Los pies deben estar perfectamente asentados en el suelo, lo que ayuda a que las caderas se mantengan inmóviles. También es conveniente mantener la vista al frente, lo que obligará que el tronco sea la única parte del cuerpo que gire, impulsada por los oblicuos.

Volvemos a elevar el ritmo y es el turno de las elevaciones de rodillas sentado en un banco, también conocido en argot como "patadas de rana". Este ejercicio se hace sentado en el filo de un banco, agarrándose con las manos detrás para no caerse. En esa posición se flexionan y estiran las rodillas de un modo similar al recomendado en las elevaciones de rodillas colgado. La extensión de piernas no debe ser completa; en realidad, es una especie de encogimiento abdominal invertido.

Todos los consejos dados para la elevación de rodillas (contraer abdominales en todo momento, no arquear el cuerpo, mantener la contracción un par de segundos en el momento de máxima flexión), son válidos también para las patadas de rana. Con treinta repeticiones estaremos listos para el último ejercicio del circuito.

Éste no va a ser otro que los encogimientos abdominales invertidos, al que ahora mismo aludíamos. Es un ejercicio francamente duro. Es muy parecido a los encogimientos normales. La posición inicial es la misma aunque desaparece el apoyo de las piernas, y la diferencia es que en lugar de ser el tronco lo que se eleva y se contrae son las piernas.

No hay que apoyar en ningún momento la cabeza en el suelo sino suspendida en el aire para provocar una mayor tensión en los abdominales superiores. El movimiento hay que hacerlo lentamente, llevando las rodillas al pecho para mantenerlas ahí dos segundos contrayendo fuertemente los abdominales. Veinte repeticiones son suficientes en los encogimientos inversos.

En un circuito normal éste sería el momento de parar y descansar hasta que las pulsaciones recuperasen su ritmo normal, pero aquí no está permitido y hay que volver a empezar con las torsiones de cintura, pues no hay que olvidar que estamos haciendo trabajo aeróbico. Tampoco hay que hacer un número de series concretas en todo el circuito, sino mantenerse en él entre quince y treinta minutos, en función del grado de acondicionamiento físico de cada uno.

Lógicamente, esta rutina es para deportistas avanzados y con un alto nivel de preparación. A quien esté empezado a entrenar ahora le sugeriría que escoja uno de los dos ejercicios de cintura, y otros dos de entre los cuatro restantes. Tres series de cada uno son suficientes para iniciarse en el camino hacía esos abdominales bien musculados, secos y recortados.

Rutina básica para hombros.

Las funciones más importantes que realiza el hombro son: estabilizar la escápula en los movimientos del brazo, abducción (separación y elevación del brazo respecto al tronco), anteversión - retroversión (hacer avanzar y retroceder el hombro) y rotación externa - interna.

La musculatura del hombro tiene una doble función de procurar movilidad y de procurar sujeción a la articulación escápulohumeral. Esta articulación es única en su género por su extrema movilidad en todas direcciones: puedes mover el hombro arriba, abajo, adelante, atrás, puedes girarlo, etc. Como contrapartida de la movilidad, esta disposición es muy frágil y está expuesta al riesgo de dislocación. De ahí la importancia del entrenamiento de los músculos que fijan el húmero al omoplato, ya que desempeñan el papel de ligamentos activos.

Dependiendo de tus objetivos deberás trabajar el hombro con ejercicios y rutinas diferentes. Es posible que necesites mejorar la flexibilidad, la fuerza, la potencia, o todo a la vez. Nosotros nos centraremos en la mejora de la fuerza máxima junto con el aumento de la masa muscular. Aproximadamente entre el 70-85% de la fuerza máxima será nuestro objetivo.

Os recomendamos esta rutina básica para mejorar el hombro:

Series por ejercicio: de 3 a 4

Repeticiones: de 8 a 12

Carga a utilizar: La adecuada para llegar a la última repetición muy justo

Descanso entre cada serie: 2 minutos

Rutina básica para hombros

Esta rutina está centrada sobre todo en la parte anterior del hombro, ya que la consideramos la más importante.

1. Press militar sentado

2. Press con mancuernas sentado

3. Elevaciones frontales con mancuernas

4. Cruces laterales

1. Press militar sentado

Te tienes que sentar de forma que puedas echar la nuca hacia atrás. La espalda bien apoyada en el respaldo del banco, que está en posición vertical. La pelvis no se despega del asiento durante el esfuerzo. Se parte justo desde la altura del cuello para subir la barra y quedarse con los brazos extendidos. Se ha de espirar al final de la trayectoria.

• Trabajas sobre todo la porción anterior y lateral del deltoides.

2. Press con mancuernas sentado

Este ejercicio puede remplazar al que se hace con barra cuando se quiere variar el entrenamiento. Para localizar bien el deltoides hay que describir en el ascenso de las mancuernas una trayectoria en "V" (y no vertical) con los codos abiertos 90 grados para poder solicitar a fondo el músculo y suprimirle toda fase de descanso.

• No se ha de bajar demasiado para conservar la tensión que se crea con el trabajo.

• Cuando se llega arriba haz un cuarto de rotación interna para exponer mejor la porción lateral.

3. Elevaciones frontales con mancuernas

Sentados en el banco y con la zona lumbar bien pegado al respaldo del banco, subir cada mancuerna de forma alternativa hasta llegar al nivel de la cabeza, pero no más arriba. Volver lentamente hacia abajo reteniendo la mancuerna.

• No dejes descansar las mancuernas sobre los muslos para poder congestionar adecuadamente los hombros.

• Puedes hacer también el mismo ejercicio con la variante de realizar el movimiento simultáneamente con ambos brazos.

4. Cruces laterales

Realiza este ejercicio de pie y con una carga relativamente ligera, ya que será un buen ejercicio de prefatiga. Se elevan los brazos hasta sobrepasar justo el nivel de la cabeza y haciendo un descenso que será siempre controlado. La recuperación de este ejercicio será menor que la que se marca en las pautas generales de esta rutina.

• Puedes hacerlo con ambos brazos a la vez, llevando uno a cada lado.

Estiramientos para los hombros

Estiramiento de la musculatura de la escápula así como de los romboides y de la porción posterior del deltoides. Os dejo estos dos ejercicios que debéis mantener durante 10 a 30 segundos. Se pueden hacer de 3 a 5 repeticiones, durante 10 a 30 segundos cada una.

Rutina básica de pectorales.

Rutina

Series: 4 series por ejercicio, más una antes de calentamiento (2-15 rep. con poco peso).
Repeticiones: de 8 a 12 llegando justo a la última repetición.
Descanso entre cada serie: 2 minutos.

1. Press pectoral con barra banco inclinado

Nos tumbamos sobre un banco inclinado, cogemos la barra con un agarre ligeramente superior a la anchura de los hombros. Iniciamos el movimiento con los brazos extendidos, pero sin bloquear los codos. Bajamos de manera lenta y controlada hasta acercar la barra a pecho (nos quedamos a 5 cm del esternón), expiramos y subimos la barra hasta volver a la posición de brazos extendidos. No debemos arquear la espalda en ningún momento del ejercicio.

La angulación del banco inclinado será de un mínimo de 35 º, para evitar el trabajo del hombro.

2. Aperturas con mancuernas en banco plano

Iniciamos el ejercicio con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho. Los brazos mantienen durante todo el ejercicio una ligera flexión de codos. Cogemos las mancuernas con las palmas enfrentadas y desde esa posición bajamos los brazos hasta que los brazos queden paralelos al suelo.

Durante el descenso realizamos una pequeña rotación de antebrazos para evitar que el bíceps trabaje en la posición más baja y así seguir incidiendo en el trabajo pectoral. Subir espirando sin variar el ángulo brazo/antebrazo y no juntar arriba (aunque para iniciar el ejercicio las mancuernas estén juntas). Durante las repeticiones no deben juntarse para mantener la tensión pectoral.

Este ejercicio trabaja de manera muy directa el pectoral mayor.

3. Pull-over con una mancuerna

Es un movimiento muy recomendable para expandir y abrir el pecho. Nos tumbamos sobre un banco plano o para estar más cómodos con una ligera inclinación (5-10 grados).

Iniciamos el ejercicio con los brazos estirados en la vertical de los hombros. Cogemos la mancuerna por las palmas por debajo de uno de sus discos. Manteniendo la mancuerna en vertical, descendemos de manera controlada. En la posición más baja los brazos quedan semiflexionados.

Volvemos a subir y extendemos los brazos nuevamente. Al subir no sobrepasar los brazos de la vertical de los ojos para mantener la tensión. Este ejercicio trabaja la zona pectoral, dorsal, tríceps y serratos.

Una solución si no tienes un banco graduable en elevación es colocar un par de discos bajo las patas traseras del banco. Eso sí, comprueba que esté muy estable antes de empezar.

4. Fondos en paralelas

Dependiendo de la separación de los agarres incidiremos más en los tríceps o en los pectorales. Ya sabemos que con los codos más pegados trabajaremos tríceps y con los codos más abiertos trabajaremos más los pectorales.

Debemos evitar descender excesivamente para no extender en exceso el hombro.

5. Press declinado con mancuernas

Este ejercicio nos permite modificar las zonas de incidencia que normalmente se trabajan en el press en banco plano. En este caso se incidirá en las porciones inferiores del pectoral mayor. También intervienen los tríceps.

Iniciaremos el ejercicio con los brazos junto al cuerpo y las mancuernas ligeramente por encima. Subiremos las mancuernas de manera simultánea y vamos juntando las mancuernas a medida que subimos, pero tampoco debemos juntarlas del todo para seguir manteniendo la tensión pectoral.

Estiramientos

Realizaremos estiramientos de esa zona. De pie con las manos entrelazadas estiramos los brazos intentado tocar el techo.