Consejos para un mejor entrenamiento.

Si en mis inicios en este deporte hubiese tenido alguien que me hubiese enseñado a evitar los muchos errores que cometí, o hubiese tenido acceso entonces al caudal de información veraz acerca del complejo mundo del desarrollo muscular que existe hoy día, seguro que habría conseguido mis objetivos y además lo habría conseguido en la mitad de tiempo.

Desarrollar los músculos por encima de la media no es una tarea fácil y el éxito depende de muchos factores.

Por eso, solo con la experiencia puede ahorrarse mucho tiempo y evitar cometer errores que os impidan avanzar o retrasen vuestro desarrollo. Pero la experiencia necesita muchos años para acumularse, así que lo mejor que puedo aconsejaros es sacar provecho de la de otros que ya hayan recorrido ese mismo largo camino.

Por eso lo que sigue a continuación es una lista de errores que debéis evitar cometer y también de consejos de acciones que más vale que hagáis si queréis alcanzar el máximo desarrollo que vuestro potencial genético os permita.

Usa una técnica estricta

La forma estricta de realizar los ejercicios ha de constituir la regla ineludible de vuestro entrenamiento, en mi opinión la principal. Seáis o no unos dechados de virtudes genéticas, debéis prestar especial atención a la técnica siempre, si no queréis acabar plagados de lesiones. Debéis esforzaros para que cada repetición sea llevada a cabo de forma meticulosa, bien sea la primera o la última de la serie.

Cuando movéis peso debéis convertiros en máquinas mecánicamente perfectas. Evitaréis el riesgo de lesión y estimularéis el músculo mucho más.

Cuidado con el sobreentrenamiento

El entusiasmo excesivo y la prisa por crecer pueden ser los peores enemigos del progreso. Si algo he aprendido con los años es que menos es más. Me ha llevado mucho tiempo descubrirlo y comprobarlo, pero estoy convencido de que nadie necesita entrenar más de cuatro días por semana ni debe hacerlo más de dos días seguidos sin al menos tomarse uno de descanso.

Cuando se trata de crecer, el reposo es esencial o sencillamente la hipertrofia no tendrá lugar.

Si entrenáis duro de veras, y esa es una regla obligatoria, debéis dejar tiempo al cuerpo para que se recupere y lleve a cabo las tareas de recuperación y sobrecompensación. Sólo así avanzaréis.

Controla la velocidad de las repeticiones

Si queréis grandes músculos y poder seguir entrenando durante muchos años, además de usar una técnica estricta debéis realizar las repeticiones a un ritmo lento. Si no sois powerlifters o halterófilos no debéis entrenaros como tales. Estos atletas levantan mucho peso y desde luego son impresionantes, pero sus músculos no presentan ni el tamaño ni la calidad requeridas por un culturista.

No hagáis movimientos explosivos o balísticos como ellos, porque son peligrosos y éstos implican fuerzas como la inercia para elevar el peso. Hacedlo de forma lenta y os aseguraréis que sea el músculo el que mueve el 100% del peso, lo cual incide en mayor grado sobre su desarrollo, a la vez que erradicáis todo riesgo de lesión.

Come pequeñas cantidades de alimentos saludables cada tres horas a lo largo del día

Tardé bastante en comprobar que no es lo mismo ingerir 5.000 calorías al día en tres comilonas, que hacerlo en seis pequeñas veces repartidas cada tres horas.

También tuve que aprender que mi cuerpo no procesa de la misma manera 1.000 calorías provenientes de las hamburguesas grasientas que de las pechugas de pollo o los huevos hervidos.

No perdáis el tiempo en el gimnasio entrenando duro y siguiendo las reglas de este arte si luego no os aplicáis con rigor en la dieta. Ambas cosas forman un todo indivisible. Si sois capaces de machacaros en el gimnasio pero luego no sois estrictos a la hora de alimentaros, de poco os servirán vuestros entrenamientos.

Yo esperaba que mis deslices en la dieta fueran compensados en el gimnasio, pero eso nunca funcionó. Al revés sí es posible que suceda y podréis arreglar vuestra falta de rigurosidad con los hierros mediante una alimentación perfecta. Pero, obviamente, lo ideal es ser riguroso en ambos factores.

Evita ciertos ejercicios poco naturales

Digan lo que digan, las barras y las mancuernas siguen siendo las formas más naturales para hacer ejercicios con cargas adicionales, ya que permiten que el cuerpo adopte las posiciones y ángulos más ventajosos para las articulaciones en todos los recorridos.

He podido comprobar a lo largo de muchos años, y con muchas personas, que hay ciertos tipos de ejercicios que no resultan naturales para la mayoría, tales como: el press tras nuca, el press de banca al cuello, el press con barra curva, los pesos muertos con piernas rígidas y llevados a pleno estiramiento desde un bloque, los jalones dorsales tras nuca, las sentadillas Hack, las sentadillas en máquina Smith o las dominadas con agarre súper ancho.

Para la mayoría de las personas estos ejercicios son nefastos para sus articulaciones porque las fuerzan trabajan en un plano poco natural.

El ego puede ser vuestro peor enemigo

Un error que todos hemos cometido, sobre todo en nuestra juventud, es querer impresionar a los demás por el peso que movemos. Cuando nos dejamos llevar por nuestro ego es fácil acabar lesionados, además de perder el objetivo básico del entrenamiento que es la estimulación muscular.

Acostumbraos a impresionar a los demás por el enorme desarrollo de vuestros músculos, no por mover ingentes cantidades de peso de cualquier forma.

Dejad vuestro ego en la puerta del gimnasio o él os enviará a vosotros fuera de él.

Entrena pesado dentro de los límites de un culturista

Las series de repeticiones únicas o dobles, como hacen los powerlifters, no hacen nada por incrementar el tamaño del músculo, ya que no ofrecen la suficiente estimulación nerviosa y sanguínea. Se necesitan más repeticiones que una, dos o tres por serie si lo que buscáis es la hipertrofia muscular. Evitad hacer series de menos de cinco repeticiones, porque entonces los músculos no recibirán la suficiente estimulación para desencadenar la hipertrofia.

Los powerlifters son atletas muy fuertes, pero no disponen de músculos tan grandes y densos como los culturistas, sencillamente porque no hacen las suficientes repeticiones. Su objetivo no es el desarrollo muscular sino conseguir récords de levantamiento, por consiguiente su tipo de entrenamiento no os conviene.