Entrenamiento de abdominales (Mujeres)

Para muchos autores, el único grupo muscular que se puede trabajar de modo prácticamente aeróbico son los abdominales. De hecho se puede trabajar muy eficazmente con el peso corporal, algo que no se puede decir, por ejemplo, con las piernas.

Creo que sin lugar a dudas, la forma ideal de entrenar los abdominales en cualquier época del año (no solo cuando se quiere lucirlos eliminando grasa) es hacerlo en circuito y sin ningún descanso entre series. Pero que nadie se engañe y entienda que esto significa entrenar los abdominales de modo ligero, lo cierto es que requiere mayor dureza y concentración que para alcanzar resultados similares a los de otros grupos.

Abdominales y oblicuos son los músculos que, junto a los lumbares por la parte posterior, están situados en la sección media. Es la razón por la que mucha gente piensa que son el mismo grupo muscular, pero se ha comprobado que los resultados son mucho mejores cuando se entrenan de modo aislado, con ejercicios adecuados para cada uno. Aunque están muy próximos, están situados en zonas separadas y llevan a cabo funciones diferentes: los abdominales flexionan el tronco al frente, mientras que los oblicuos lo hacen girar de un lado a otro e inclinarse lateralmente. Lógicamente hay que elegir ejercicios apropiados para ello.

Es importante saber también que ni abdominales ni oblicuos están relacionados con ningún otro grupo muscular, como por ejemplo el tríceps con el pectoral o el bíceps con el dorsal. Ello permite que puedan ser entrenados por separado o después de un grupo muscular grande, ya que el cansancio acumulado por el trabajo previo no va a disminuir su potencia en medida alguna.

Si se entrenan exclusivamente con el peso corporal y en circuito (como propongo), los periodos de recuperación entre sesiones se acortan más que cuando se entrena un grupo muscular de forma pesada. Ello permite que los abdominales puedan entrenarse perfectamente dos veces por semana. Es más que suficiente.

Las torsiones de cintura son un ejercicio excelente para dar inicio a la rutina. No son excesivamente duros y permiten que el cuerpo se vaya poniendo en marcha. Su objetivo es reducir y endurecer la cintura, ya que trabaja especialmente los oblicuos. Aunque no es imprescindible, el uso de un bastón colocado detrás de los hombros con los brazos sujetándolo por los extremos, es muy recomendable.

Se trata de efectuar una inclinación lateral, como si con el codo derecho quisiéramos tocar la rodilla derecha. Posteriormente se recupera la posición inicial para repetir el movimiento al otro lado. Una vez que se han hecho quince repeticiones a cada lado se puede pasar al siguiente ejercicio.

Éste no es otro que los clásicos encogimientos abdominales, un "deber" para cualquier rutina que pretenda garantizar resultados. Hay que tensar el abdomen antes de iniciar el movimiento, ya que ello previene que la pelvis rote hacia adentro. No es necesario arquear el cuerpo, como en las antiquísimas elevaciones de tronco, sino más bien mantener un intento constante de llevar la cabeza entre las rodillas. Esto, obviamente, es imposible, pero es un buen método para mantener la contracción y evitar movimientos inconvenientes.

Otro "truco" interesante es "apretar" los abdominales al máximo en el momento de la máxima contracción y mantenerse ahí durante un par de segundos. Hacer el ejercicio tumbado en el suelo con los pies apoyados en un banco es lo más habitual, aunque hay otras variantes también muy útiles. Creo que lo mejor es que cada uno escoja la que le haga sentirse más a gusto. El "peaje" en este ejercicio está entre veinte y treinta repeticiones a ritmo medio. Cuando la quemazón empiece a ser insoportable es el momento de un cambio.

Se puede continuar perfectamente con las elevaciones de rodillas colgado, un ejercicio tremendamente efectivo para todo el recto abdominal y los serratos, y especialmente duro para las mujeres, ya que la limitación suele ser, en la mayoría de los casos, la fuerza de la mano para mantenerse agarrado (las mujeres tienen la mano más pequeña y, por lo tanto, más dificultades para mantener el agarre).

Pese a esto, la técnica del movimiento es muy importante y no hay que limitarse a hacer la simple flexión y extensión de las rodillas. Se trata de llevarlas hasta el pecho a la vez que se lleva el cuerpo hacia ellas, por supuesto manteniendo los abdominales tensos en todo momento.

Como en todo ejercicio que afecte a abdominales y serratos, el objetivo es acortar la distancia entre el esternón y la pelvis, por lo que de ningún modo hay que arquear el cuerpo hacia atrás ni balancearlo entre repeticiones. En el momento en que la contracción sea máxima, cuando el cuerpo esté totalmente flexionado, es bueno "apretar" todo lo posible y mantenerse en esa posición entre uno y dos segundos. Como es fácil suponer, el número de repeticiones puede variar mucho de una persona a otra, por lo que recomiendo hacer tantas repeticiones como sea posible.

Es el momento de rebajar un poco la intensidad del circuito, pero no de parar, por lo que debemos elegir un ejercicio algo más suave. Para ello, nada mejor que los giros de cintura. Sí, los clásicos giros de cintura sentados y con el bastón colocado igual que en el primer ejercicio de la rutina. Este ejercicio ha sido muy criticado en los últimos tiempos, pero lo que está claro es que los giros han funcionado durante mucho tiempo y siguen haciéndolo todavía a pesar de las críticas.

Recomiendo hacer 200 giros a cada lado a un ritmo medio, ni muy rápido ni muy lento, completando perfectamente el movimiento a ambos lados. Los pies deben estar perfectamente asentados en el suelo, lo que ayuda a que las caderas se mantengan inmóviles. También es conveniente mantener la vista al frente, lo que obligará que el tronco sea la única parte del cuerpo que gire, impulsada por los oblicuos.

Volvemos a elevar el ritmo y es el turno de las elevaciones de rodillas sentado en un banco, también conocido en argot como "patadas de rana". Este ejercicio se hace sentado en el filo de un banco, agarrándose con las manos detrás para no caerse. En esa posición se flexionan y estiran las rodillas de un modo similar al recomendado en las elevaciones de rodillas colgado. La extensión de piernas no debe ser completa; en realidad, es una especie de encogimiento abdominal invertido.

Todos los consejos dados para la elevación de rodillas (contraer abdominales en todo momento, no arquear el cuerpo, mantener la contracción un par de segundos en el momento de máxima flexión), son válidos también para las patadas de rana. Con treinta repeticiones estaremos listos para el último ejercicio del circuito.

Éste no va a ser otro que los encogimientos abdominales invertidos, al que ahora mismo aludíamos. Es un ejercicio francamente duro. Es muy parecido a los encogimientos normales. La posición inicial es la misma aunque desaparece el apoyo de las piernas, y la diferencia es que en lugar de ser el tronco lo que se eleva y se contrae son las piernas.

No hay que apoyar en ningún momento la cabeza en el suelo sino suspendida en el aire para provocar una mayor tensión en los abdominales superiores. El movimiento hay que hacerlo lentamente, llevando las rodillas al pecho para mantenerlas ahí dos segundos contrayendo fuertemente los abdominales. Veinte repeticiones son suficientes en los encogimientos inversos.

En un circuito normal éste sería el momento de parar y descansar hasta que las pulsaciones recuperasen su ritmo normal, pero aquí no está permitido y hay que volver a empezar con las torsiones de cintura, pues no hay que olvidar que estamos haciendo trabajo aeróbico. Tampoco hay que hacer un número de series concretas en todo el circuito, sino mantenerse en él entre quince y treinta minutos, en función del grado de acondicionamiento físico de cada uno.

Lógicamente, esta rutina es para deportistas avanzados y con un alto nivel de preparación. A quien esté empezado a entrenar ahora le sugeriría que escoja uno de los dos ejercicios de cintura, y otros dos de entre los cuatro restantes. Tres series de cada uno son suficientes para iniciarse en el camino hacía esos abdominales bien musculados, secos y recortados.