Vamos a crear un entrenamiento o rutina que basado en la musculación y la dieta nos ayudará a eliminar grasas y ganar masa muscular, aunque el objetivo fundamental es la pérdida de peso. Podemos ayudarnos de suplementos como quemagrasas para acelerar el proceso, pero no debemos olvidar que los ingredientes básicos para que este programa tenga éxito son el trabajo de pesas y una nutrición adecuada. Os reto a que os hagáis una foto ahora y después de las 12 semanas de seguir esta rutina. Realmente tendréis unas fotos de "Antes - Después" que os sorprenderán. Además comprueba tu peso y si es posible tu porcentaje de grasa corporal.
Los resultados de esta rutina dependen de tu condición física en el momento de iniciarla, de tu metabolismo, de la seriedad con la que sigas el programa, etc. La mayor parte de las personas pueden esperar perder 6, 7 o incluso 8 kilos al tiempo que mantienen (o incluso incrementan) la masa muscular, todo ello en 12 semanas.
¿El secreto? Saber exactamente cómo equilibrar el consumo de alimentos con la práctica del ejercicio para eliminar grasa corporal y permitir que salga a la luz todo el músculo que tenemos debajo de la capa de grasa. La mayoría de programas se basan en mucho trabajo aeróbico o un restricción de calorías muy drástica, esta rutina o plan de entrenamiento requiere un descenso del aporte calórico y trabajo cardiovascular ligero, pero por contra un intenso trabajo de musculación.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS PARA PERDER PESO CON MUSCULACIÓN O CULTURISMO
El entrenamiento con pesas es parte esencial de este programa de 12 semanas. Esta muestra de programa para principiantes, combinada con el plan de nutrición, producirá resultados. Si sois más avanzados, podéis reemplazar vuestro entrenamiento con éste, o tomad unas pocas ideas y aplicarlas a vuestro programa. En cualquier caso, tened en mente que ninguna cosa buena viene fácil. ¡Hay que trabajarla!
LOS EJERCICIOS
El equilibrio y la persistencia son las claves de cualquier programa de éxito y eso significa entrenar regularmente todos los grupos musculares. Este sistema de entrenamiento incluye todos los componentes necesarios para progresar. Haz la primera serie con el 50-60% de tu 1RM, aumenta el peso en un 10% para la segunda serie y otro 5% para la tercera serie, reduciendo el número de repeticiones en cada una de ellas y aproximándose al fallo en la última de cada ejercicio. Descansad 2 minutos entre series.
AERÓBICOS
Si no los hacéis habitualmente, comenzad con sesiones de 20 minutos y subid hasta 30-40. Si el ejercicio aeróbico forma parte de vuestro programa de entrenamiento, seguid con él, aumentándolo hasta el 75-85% de tu máximo de pulsaciones. Mantened el progreso del cuerpo cambiando las actividades aeróbicas. Podéis elegir el tipo de ejercicios que más os guste: ciclismo, carrera, elíptica, bicicleta estática, clases de cualquier actividad cardiovascular, etc.
| GRUPO MUSCULAR | EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | |||
| Pecho |
| 4 | 8-12 | |||
| Deltoides |
| 4 | 8-12 | |||
| Espalda |
| 4 | 8-12 | |||
| Bíceps |
| 4 | 8-12 | |||
| Tríceps |
| 4 | 8-12 | |||
| Cuádriceps |
| 4 | 8-12 | |||
| Femorales/ Glúteos |
| 4 | 8-12 | |||
| Gémelos |
| 4 | 15-20 | |||
| Abdominales |
| 4 | 25-30 |
Este plan se concentra en una ligera reducción calórica para estimular la pérdida de grasa y la potenciación del entrenamiento con pesas intenso, y un trabajo cardiovascular moderado para mantener la perdida de grasa durante las 24 horas del día.
| DISTRIBUCIÓN BÁSICA DE LOS GRUPOS MUSCULARE POR DÍAS |
| DÍA 1: Pecho, deltoide, tríceps, gemelos, aeróbicos |
| DÍA 2: Espalda, bíceps, cuadríceps, femorales/glúteos, abdominales |
| DÍA 3: Descanso |
| DÍA 4: Pecho, deltoides, tríceps, gemelos, aeróbicos |
| DÍA 5: Cuadríceps, femorales/glúteos |
| DÍA 6: Espalda, bíceps, gemelos, abdominales, aeróbicos |
| DÍA 7: Descanso |
Para esta rutina es imprescindible que el trabajo cardiovacular se realize después del trabajo de musculación.
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