Trío de ejercicios mágicos.

Es posible ponerse muy fuerte con solo 3 ejercicios, la experiencia de los practicantes de halterofilia y otro tipos de deportistas y levantadores de pesas que consiguen altos niveles de fuerza con estos tres ejercicios básicos, esos si, moviendo cargas muy pesadas y realizando rutinas muy exigentes. Descubre cómo lo hacen:

1. SENTADILLA CON BARRA

Debemos coger la barra de un soporte preparado para ello, nos colocamos debajo de ella y con una almohadilla o goma protectora apoyamos la barra sobre la parte superior de nuestras escapulas. Nos preocuparemos de estar bien equilibrados y que la barra apoye exactamente por su parte media. Los pies estarán separados a la anchura de los hombros o un poco más, las puntas de los pies están ligeramente orientadas hacia fuera. Durante todo el ejercicio nuestra zona abdominal, lumbar y pélvica se mantendrá en tensión para mantener nuestro tronco erguido. Desde esa posición y manteniendo el cuerpo erguido realizaremos una flexión de rodillas hasta llegar a los 90º, es decir que las muslos queden paralelos al suelo. Nunca sobrepasaremos los 90º grados de flexión de rodilla. La vista debe permanecer al frente o al techo, eso nos ayudará a mantener la espalda en su posición correcta.

2. PRESS DE BANCA

Colocamos en la barra los discos con el peso al que vayamos a trabajar, nos tumbamos sobre el banco plano, ajustamos los agarres de las manos a la anchura correcta, que será ligeramente mayor que nuestros hombros. Los pies los apoyamos en el soporte indicado para ello (así evitaremos la curvatura lumbar), o firmemente apoyados en el suelo. Sacamos la barra de los apoyos y nos quedará perpendicular sobre nuestro pecho. Bajamos la barra mientras inspiramos hasta acercarla al pecho, lo codos deben abrirse hacia los  lados, contraemos fuertemente nuestros pectorales y volvemos a subir expirando el aire hasta la posición inicial. No debemos bloquear los codos en la posición más alta, y tampoco apoyar la barra sobre el pecho al bajar, como máximo tocar ligeramente el pecho. Evitemos en la médida de la posible la curvatura lumbar, aunque con grandes pesos es muy difícil. 

3. PESO MUERTO

Nos colocamos con las piernas ligeramente abiertas frente a la barra, cogemos la barra con un agarre en pronación y a una anchura que las manos queden por fuera de las pantorrillas, acercamos las piernas a la barra hasta tocarla con las espinillas. Los brazos se mantienen estirados y relajados, la zona lumbar no debe curvarse, realizaremos un tirón desde la zona posterior de las caderas y los gluteos hasta llevar la barra cerca de la cintura, sacaremos el pecho sobre todo en la parte alta y final del ejercicio, y desde esa posición alta e intentando mantener la espalda lo más recta posible devolveremos la barra a la posición inicial. La fuerza debemos aplicarla a nivel de las caderas y gluteos, no de la espalda, aunque sobre todo la zona lumbar nos ayudará a subir. Existe la posibilidad de endurecer el ejercicio colocando los pies sobre el nivel del suelo, para que la extensión sea mayor.

La rutina
Despues de un calentamiento cardiovascular, iniciaremos la rútina con tres series con cargas ligeras de medias sentadillas, con un minuto y medio de descanso entre series, ahora nos metemos de lleno en el ejercicio con dos series pero con una carga elevada que solo nos permita realizar 5 o 6 repeticiones, en estas dos últimas series descansaremos dos minutos. Realizamos las mismas series y repeticiones con los otros dos ejericicios. Podemos realizar esta rutina un máximo de 3 veces por semana con un día de descanso entre ellos.