Aunque no tenemos que menospreciar los avances biomecánicos y técnicos relacionados con las máquinas y los aparatos de musculación, y en una época donde las máquinas selectorizadas y los mil y un artilugios sofisticados invaden los gimnasios, los músculos siguen creciendo y respondiendo al entrenamiento con barras y mancuernas.
Sin ellas, y por muchos avances técnicos que se incorporen al culturismo, no sería posible alcanzar el desarrollo muscular deseado. Nunca debemos olvidar los beneficios del trabajo con peso libre (mancuernas, barras, discos, etc.), aunque debemos tener en cuenta que la técnica y ejecución de estos ejercicios debe ser perfecta para evitar posibles lesiones.
Por eso hemos diseñado una rutina de entrenamiento que incorpora los elementos básicos del entrenamiento culturista: las barras, los discos y las mancuernas. Se debe realizar esta rutina durante ocho semanas: tres sesiones semanales, en días alternos.
Habrá que hacer tres o cuatro series de cada ejercicio y de ocho a diez repeticiones por serie. Por supuesto, no olvidaros de hacer dos ejercicios para la zona abdominal una vez completada la rutina y estiramientos de los músculos trabajados al menos durante 20 minutos.
DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS
1. Press de banca con barra
Tumbado y cogiendo la barra con un agarre un poco más abierto que la anchura de los hombros, empezar con ella pegada al pecho, tomando aire por la nariz, y empujar hacia arriba estirando los brazos y expulsando el aire.
2. Aperturas con mancuernas en banco plano
Tumbado boca arriba con los brazos perpendiculares al cuerpo sujetando las mancuernas. Abrir en cruz hasta la horizontal sin encajar los codos, a la vez que se inspira, y volver a la posición inicial expirando.
3. Remo con barra de pie
Con el cuerpo flexionado hacia delante por la cintura en ángulo recto, con un agarre un poco más abierto que la anchura de los hombros y con los brazos colgando, tomamos aire abajo y, sin mover la espalda, llevamos la barra al estómago expulsando el aire.
4. Remo con mancuerna con rodilla apoyada
Tomando una mancuerna con una mano, flexionar el tronco y apoyar la mano libre sobre un banco. La rodilla opuesta a la que trabaja podemos apoyarla sobre el banco. Sin mover la espalda, elevar la mancuerna hasta la cintura expulsando el aire.
5. Press tras nuca con barra sentado con apoyo
De pie o sentado, tomando un agarre un poco más abierto que la anchura de los hombros, con la barra detrás de la cabeza y apoyada entre el cuello y la parte superior de la espalda, se toma aire y se eleva sobre la cabeza estirando los brazos expulsando el aire.
6. Curl de biceps con mancuernas de pie y giro
Con las mancuernas, iniciamos el ejercicio con los brazos estirados abajo. Cogemos las mancuernas con un agarre neutro (palmas de las manos hacia delante), tomamos aire y elevamos las mancuernas hasta la altura de los hombros. Durante el ascenso, mientras expulsamos el aire, los antebrazos han realizado un giro hasta dejar las manos en posición supina.
7. Extension triceps o press frances con barra de pie
De pie o sentado, agarrando la barra con una separación entre las manos de unos 15 cm, empezamos con los brazos estirados encima de la cabeza. Bajamos por detrás de ella hasta el cuello a la vez que se toma aire y volvemos a subir expulsándolo.
8. Media Sentadilla con barra
De pie, apoyando la barra sobre los trapecios y abriendo las piernas ligeramente, flexionar las rodillas, bajar con la espalda lo más recta posible tomando aire y volver al punto inicial expulsándolo.
No hay comentarios:
Publicar un comentario